חולמים להצליח? תחלמו כדי להצליח!

מעט מדי תשומת לב מקבלת אחת הפעולות הכי חשובות לנו כבני אדם – שינה. לאנשים הנמצאים במסגרת אימוני ריצה – השינה חשובה במיוחד כדי לאפשר לגוף להתאושש.

רובנו חיים בנתיב המהיר. חייבים להספיק כמה שיותר,וכמה שיותר מהר.גם אם הצלחנו להכניס את עצמנו לשגרת אימוני ריצה מחייבת, כשמגיע הערב אנחנו מוצאים את עצמנו טרודים מכל מה שלא הספקנו היום, וממה שחייבים להספיק מחר. במרוץ החיים, אנחנו שוכחים להקפיד על כמות שעות שינה הנדרשות ועל איכותן.מחקרים רבים כבר הוכיחו עד כמה חשוב ובריא לישון, ועד כמה ששינה איכותית ומספקת תורמת למערכת החיסונית, לזיכרון ולהרגשה הכללית. אבל כשאתם נכנסים אל שגרת הריצה – בין אם בחרתם לרוץ כדי לצלוח מרתון ובין אם רק בשביל להדק את הגזרה, השינה היא אחד המפתחות החשובים להצלחה.

מה כל כך חשוב בשינה איכותית למי שמתאמן?

ברגע שנרדמים, הגוף שלנו נראה מבחוץ רגוע ושליו, אך מנגנונים רבים נכנסים לפעולה ותהליכים מדהימים מתחילים להתרחש בגופנו; תאים מתחדשים, הקרעים הקטנים בשרירים מתאחים, הורמונים חשובים מופרשים,והגוף למעשה בונה ומחזק את עצמו.מחקרים מוכיחים כי מחסור בשעות שינה לא רק פוגע באיכות החיים,מעכב את בניית הכושר ואת התחזקות הגוף, הוא אף מגדיל את הסיכוי להיפצע. רצים מקצועיים, ערים לחשיבות השינה ומקפידים לישון מספיק כי הם מבינים עד כמה חשובה הריצה לביצועים שלהם. מי שבעיקר מועדים לפציעות, הם רצים חובבנים שלא מודעים או מייחסים מספיק חשיבות לשגרת השינה שלהם.

למה בכלל צריך לישון?

תהליך האימון יוצר נזקים מיקרוסקופיים בגוף (בעיקר בעצמותובשרירים), כאשר לאחריו הגוף למעשה "מתקן" את הנזקים ומחזק מעט את השרירים והעצמות שנפגעו. תהליך התיקון וההתאוששות הזה לוקח לרוב בין 36 ל-48 שעות (זו הסיבה שלא מומלץ לבצע שני אימונים עצימים יום אחרי יום). חלק משמעותי מתהליך ההתאוששות מתרחש במהלך השינה, כך שחשוב להבין כי מבחינת שגרת האימונים – השינה לא פחות חשובה מהאימון עצמו!

כמה לישון ומתי?

לשינה יש שלבים ומחזוריות. שני השלבים החשובים ביותר לרצים ומתאמנים, הם שלב השינה העמוקה שבמהלכה מתחדשים מאגרי האנרגיה בגוף, ושלב ה-REM החשוב במיוחד להתאוששות מערכת העצבים. המומחים ממליצים לישון לפחות 7-8 שעות בלילה (בני נוער צריכים לישון אפילו יותר בגלל תהליך הגדילה המואץ). בבתים רבים לא הולכים לישון אלא"נרדמים", וכאן חשוב להדגיש כי שינה שאינה רציפה (למשל: מי שנרדם בסלון ורק מאוחר יותר קם ועובר למיטה) אינה יעילה וטובה כמו שינה רציפה במיטה. כדי להתגבר על הקושי בצבירת שעות השינה, ההמלצה לכל מי שמתאמן היא לתכנן את שעת השינה ולהתאים את סדר היום לשעה שנקבעה.כאן המקום להדגיש כי יש חשיבות לא רק למספר שעות השינה, אלא גם לתזמון שלהן; שעות השינה האופטימליות הן בין 23:00 ל-7:00 בבוקר. מי שער עד מאוחר מאוד, אולם יישן את אותו מספר שעות, לא ייהנה מהתועלת המרבית של מספר שעות השינה (לשעון הביולוגי יש משמעות בנושא).

וכמה ישנים לפני מרוץ או תחרות?

הקפדה על שעות השינה חשובה בכל מהלך שגרת האימונים – ולא רק בלילה שלפני ריצה או תחרות. רצים שמקפידים על שגרת שינה לאורך תקופה ארוכה, פחות מושפעים מלילה אחד או שניים ללא שינה מספקת. זה רלוונטי במיוחד למי שנוטה להתרגש לפני מרוצים ותחרויות עד כדי כך שהוא מתקשה להירדם בלילה שלפני, או פשוט נאלץ לקום מוקדם מאוד כדי להגיע בזמן. שגרת שינה נאותה – בהחלט תחפה על כך.

טיפים לשינה טובה יותר

  1. נסו לישון בשעות קבועות ככל האפשר – שגרת שינה תסייע לכם "לתכנת" את השעון הביולוגי שלכם ותסייע בהירדמות מהירה ושינה עמוקה יותר.
  2. עזבו את המסכים – צפייה בטלוויזיה או בטלפון הנייד לפני השינה, "מציפה" את העיניים באור אשר "מבלבל" את השעון הביולוגי ועלול לעכב את ההירדמות.
  3. תלכו לישון רק כשאתם עייפים – אין טעם בלהתהפך במיטה ולתהות למה אתם לא נרדמים. אם אתם נוטים ללכת לישון מאוחר, הקדימו בהדרגה את הזמן שבו אתם הולכים לישון ותראו איך מהר מאוד הגוף "מתרגל" לעת השינה ומכוון את העייפות שלכם בהתאם.
  4. הימנעו ממאכלים כבדים, מתוקים ו"מעוררים" – ארוחה כבדה, סוכרים וחומרים מעוררים כמו קפאין, משפיעים על היכולת שלכם להירדם. ותרו עליהם בשלוש השעות שלפני השינה.
  5. השלימו שעות שינה – אם המציאות שלכם לא מאפשרת לכם לישון לפחות 7-8 שעות בלילה, נסו להשלים שעות שינה במהלך היום (בעיקר בצהריים). זה אמנם לא אידיאלי, אבל עדיין טוב יותר מחוסר בשעות שינה.