טרנד הריצה תופס אנשים רבים, והם מתחילים לרוץ לבד – ללא כל ייעוץ או אימון מקצועי. תוך כדי הם נוטים לבצע טעויות רבות – כאלה שעלולות לעלות להם לעתים בפציעות מיותרות ובנזקים שאפשר להימנע מהם. הנה 10 הטעויות הנפוצות ביותר של רצים מתחילים

  1. עושים מתיחות לפני ריצה

רצים רבים נוהגים לעשות מתיחות סטטיות לפני כל ריצה, אולם לא רק שאין בכך שום תרומה לשרירים – מתיחות לפני ריצה עשויות להוביל לפציעות! לכן חשוב להקפיד על חימום דינמי קל לפני הריצה (הנעת המפרקים במקום – לפני הריצה), ואילו את המתיחות הסטטיות יש לשמור לסוף הריצה כשהשרירים חמים!

  1. בוחרים נעל ריצה מהשיקולים הלא נכונים

אל תרכשו נעל ריצה על פי המראה החיצוני או המלצות של חברים! לכל אחד ואחת מאתנו כפות רגליים בעלות מבנה שונה; רחבות או צרות, קשת גבוהה או נמוכה, פלטפוס, אורך אצבעות ועוד מגוון רחב של משתנים במבנה. זו גם הסיבה שנעל שמתאימה בדיוק למי שרץ לצדך בקבוצה – לא בהכרח מתאימה לך! מה עושים? מנסים! התעקשו לרכוש נעליים בחנות שבה יודעים לבחון את מבנה כף הרגל שלכם, להתאים לכם נעליים שתואמות את מבנה כף הרגל שלכם – והכי חשוב: חנות שמאפשרת לכם לרוץ על הליכון עם הנעל ולהרגיש אותה – כך תוכלו לבחון כמה זוגות ולבחור בזוג הנעליים שבהם תרגישו הכי טוב. עוד טיפ קטן: נעלי ריצה לוקחים חצי מידה או מידה יותר ממה שאתם לוקחים בדרך כלל (בגלל שהרגל מתרחבת במהלך הריצה).

  1. רצים מהר מדי בהתחלת הריצה

רצים רבים נוטים להתחיל את הריצה בקצב גבוה, אולם כשהגוף עדיין לא חם – מדובר במתכון בטוח לפציעות מיותרות. לכן חשוב לרות את הק"מ-שניים הראשונים בקצב איטי משמעותית מזה שאליו אתם רגילים (ברמה של 20-30 אחוז לאט יותר), ובכך תאפשרו לשרירים, לגידים ולמפרקים להתחמם בהדרגה ללא עומסים מיותרים. לאחר מכן תרוצו בקצב שמתאים לכם. בימים קרים כדאי אף להאריך את מרחק ריצת החימום.

  1. לא שותים מספיק לפני הריצה

ישנו קשר הדוק בין רמת הנוזלים בגוף ובין הביצועים של הרץ. רצים רבים לא שותים מספיק במהלך היום ומגיעים לריצה כאשר גופם אינו רווי נוזלים. שתייה מספקת במהלך היום, תאפשר לכם להגיע לביצועים טובים יותר בריצה ותמנע את תחושת העייפות. איך תדעו ששתיתם מספיק? ודאו שהשתן שלכם שקוף בפעמיים שלפני הריצה.

  1. לא נותנים לגוף מספיק זמן להתאושש

לרצים מתחילים יש נטייה "להיכנס" לספורט מהר מדי – לעתים עד כדי אימון על בסיס יומי. ובכן, חשוב לדעת שכדי להגיע לשגרת אימונים תובענית, הגוף צריך לעשות דרך ארוכה שכוללת אימון והתאוששות. ההתאוששות חשובה לא פחות מהאימון ומטרתה לתת לגוף לאפשר לשרירים להיבנות ולהשלים את החוסרים שנוצרים תוך כדי אימון. התדירות המומלצת לרצים מתחילים היא פעמיים-שלוש בשבוע. רצים מיומנים יותר יכולים להעלות מעט את תדירות האימונים גם לארבע-חמש פעמים בשבוע. חשוב מאוד להקפיד על מספיק שעות שינה בשגרת האימונים – לפחות 7 שעות בלילה!

  1. מתחילים לרוץ ללא מאמן

אנשים רבים עוברים מהליכה לריצה ומהר מאוד מגלים שהם מסוגלים לרוץ לבד, אך בהיעדר תכנית אימונים מסודרת – הפציעה תגיע מהר מאוד. חשוב להבין כי בתהליך הריצה משתתפים שרירים רבים שלרצים רבים יש נטייה להתעלם מהם: שרירי הבטן והגב שתפקידם לייצב את הגוף, שרירי הידיים והכתפיים אשר נעים ללא הרף בתיאום עם צעדי הריצה, ושרירים נוספים המשפיעים על טווחי התנועה של הנוף. מאמן מקצועי יודע להתאים לכל רץ תכנית אימונים מסודרת המביאה בחשבון משתנים נוספים כגון גיל, משקל, מחלות רקע, וכו'.

  1. לא מקשיבים לגוף

הגוף שלנו היא מכונה מדהימה שיודעת לרוב להתריע על בעיות מבעוד מועד. רצים רבים מתעלמים מסימני האזהרה של הגוף, או מתייחסים אליהם כ"כאבי התחזקות" – וזו טעות חמורה! את מרבית פציעות הספורט ניתן למנוע אם יודעים להתייחס לאיתותים של הגוף. איך בכל זאת יודעים מתי מדובר בכאב טבעי של שריר שמחזק ומתי מדובר בכאב שמאותת על פציעה מתקרבת? כאן אין תחליף למאמן מנוסה שמכיר היטב את הפיזיולוגיה של הגוף ואת השפעות האימונים. טיפ נוסף: לא רצים כאשר חולים! תנו לגוף להחלים ורק אז תחזרו לרוץ – הכושר שלכם לא ייפגע מכך.

  1. לא מגוונים את האימונים

רצים רבים נוטים לדבוק במסלול מסוים ורצים בעיקר בו. בשלב מסוים המסלול מתחיל לשעמם – והריצה מתחילה לאבד מהקסם שלה. כדי לשמור את העניין שבריצה, כדאי לגוון במסלולי הריצה ולגלות מקומות חדשים, לרוץ עם חבר/ה, להוסיף אימונים תומכי ריצה (פילאטיס, כוח, שרירי ליבה), להירשם לקבוצת ריצה, וכו'.

  1. לא חוזרים לרוץ לאחר הפסקה

שגרת האימונים של כל רץ נקטעת לעתים מכל מיני סיבות – בין אם חופשה בחו"ל, פציעה ממושכת או אילוצים אחרים. ההפסקה הזו מהווה נקודת שבירה אצל לא מעט רצים – ומהווה "תירוץ" להפסיק לרוץ. חבל! חשוב להבין שגם אחרי הפסקה ממושכת – הדרך חזרה לריצה היא הרבה יותר קצרה וקלה ממה שאתם חושבים. גם אם בריצות הראשונות נראה כי הגוף "מסרב לזוז", עם תמיכה מקצועית, אתם מהר מאוד תחזרו לעצמכם! אל תוותרו!

  1. לא מציבים לעצמם יעדים

כל אחד מאיתנו צריך יעד לשאוף אליו. ריצה "סתם" משולה לאפליקציית ניווט ללא יעד. היא שם, אבל לא בהכרח תוביל אתכם לשום מקום. שימו לעצמכם יעדים: זה יכול להיות ריצת 5 ק"מ או ריצת מרתון – העיקר שיהיה יעד ומועד שאליהם צריך לשאוף! דרך נוספת היא להשתתף באירועי ריצה – אל תפחדו להירשם גם לאירוע שיתקיים עוד חצי שנה – זה יעזור לכם להיות מחויבים ליעד שהצבתם לעצמכם. חשוב: היעד חייב להיות ריאלי, לכן חשוב להתייעץ עם מאמן או איש מקצוע. אם התחלתם לרוץ בחודש שעבר, אל תצפו לרוץ 15 ק"מ בעוד חצי שנה…