רצים וספורטאים רבים נוהגים לצרוך תוספת מגנזיום – האם יש בכך צורך אמיתי, או שמא מדובר בתוסף מיותר?

מחקרים רבים מעלים סימני שאלה באשר לחשיבותם של תוספי תזונה עבור כלל האוכלוסייה. בעוד הדעות חלוקות לגבי ויטמינים ומינרלים שונים, ישנו תוסף אחד שיש לגביו הסכמה בקרב מומחי התזונה והרופאים: מגנזיום. כן, מה שאולי נשמע לכם כמו החומר שממנו עשוי הגלגל של הרכב שלכם, הוא למעשה רכיב משמעותי מאוד לפעילות תקינה של השרירים – ובמיוחד אצל רצים וספורטאים.

מדוע מגנזיום כל כך חשוב?

המגנזיום חיוני לכ-300 תהליכים אנזימטיים שונים בגוף; ויסות תהליכי ייצור אנרגיה (ATP), ויסות לחץ הדם, תפקוד תקין של פעולות השרירים (בהם שריר הלב!), חילוף חומרים, והתאוששות הגוף לאחר פעילות מאומצת. עובדה מעניינת היא שלסידן ולמגנזיום תפקודים משלימים אך הפוכים: בעוד סידן לוקח חלק בפעילו כיווץ השרירים, המגנזיום משחק תפקיד משמעותי בהרפיית השרירים. מגנזיום מצוי בתזונה ובמים שאנו צורכים, אולם חשוב להדגיש כי אינו קיים במים מותפלים! ומכיוון שמרבית המים בישראל מותפלים, המומחים מעריכים כי למעלה מ-80 אחוזים מתושבי מדינת ישראל סובלים מחוסר במגנזיום!בעוד עבור מרבית האנשים החוסר במגנזיום אינו משמעותי, עבור כל מי שעוסק בספורט – הוא הופך להיות קריטי. הסיבה לכך היא שמתאמנים זקוקים ליותר מגנזיום מאדם שאינו מתאמן (כדי לסייע בפעילות המוגברת של השרירים), ובמקביל, גופם מפריש ומאבד יותר מגנזיום מאדם שאינו מתאמן- כתוצאה מהזעה רבה יותר ומתן שתן תכוף יותר.

האם אני צריך זקוק לתוספת מגנזיום?

בגופו של אדם בריא אמורים להיות כ-20-25 גרמים של מגנזיום, אולם מכיוון שרוב המגנזיום מרוכז בעצמות, כשליש ממנו בשרירים, ופחות מאחוז אחד שלו נמצא במזור הדם – קשה למדי לאבחן חוסר במינרל החיוני הזה (ניתן רק בבדיקות מיוחדות שאינן מוצעות במסגרת שירותי הבריאות הרגילים). הבשורה הטובה היא שלעודף במגנזיום אין כמעט תופעות לוואי (כל עוד מדובר בתוספת סבירה של קפסולה אחת או שתיים ליום).

כאמור, עבור רצים, רצי מרתוןבפרט – וספורטאים בכלל – המגנזיום חיוני במיוחד כדי לשמור על פעילות תקינה של השרירים. חוסר במגנזיום יקבל לרוב ביטוי בשרירים "שורפים" תוך כדי פעילות, בהתכווצויות שרירים לאחר פעילות–לעתים עד כדי מצב של ספאזם ("נעילת שריר") בשרירי השוק (תחושה של "נשיכה" בשריר התאומים). תופעות נוספות שעלולות להעיד על חוסר במגנזיום, הן עייפות, כאבי ראש, ירידה בתיאבון, בחילות, הקאות, עצירות, כאבי גב,בעיות זיכרון, חולשה, תופעות של "נימול" בגפיים,עצבנות, כאבי מחזור אצל נשים, אבנים בכליות, ועוד.

כל מי שעוסק בריצה צריך מגנזיום!

מרבית גופי הבריאות בעולם ממליצים על נטילת תוספי מגנזיום. על פי המלצת ה-RDAאדם בוגר אמור לצרוך כ-420 מ"ג של מגנזיום בכל יום, וזה עוד לפני שלוקחים בחשבון רצים ומתאמנים העוסקים בפעילות ספורטיבית מאומצת. תוספי המגנזיום נמכרים במספר תצורות – כאשר הנפוצות הן "מגנזיום ציטראט", "מגנזיום מונוהידרט" ו"מגנזיום אוקסיד". לכל תצורה ישנו אחוז ספיגה שונה וההמלצה היא להתייעץ הרוקח או עם רופא המשפחה לפני שאתם ניגשים לרכוש תוסף מגנזיום– במיוחד אם אתם צורכים תרופות על בסיס קבוע.

בנוסף, מומלץ לשלב בתזונה גם מאכלים המכילים מגנזיום; כמו למשל ירקות ירוקים (תרד, ברוקולי, אבוקדו וכו'), קטניות (שעועית, אפונה וכו'), אגוזים שונים (אגוזי לוז, שקדים, פקאנים, ערמונים, קשיו ואגוז ברזיל) דגנים מלאים, סובין, נבט חיטה ודוחן, אורז מלא, מוצרי סויה, ועוד. חשוב להדגיש כי חלק מן המגנזיום שאנחנו צורכים אינו נספג בגוף (טווח הספיגה משתנה בהתאם לסוגי המזון שאנחנו צורכים), ולכן ההמלצה הגורפת היא לצרוך תוספת מגנזיום על בסיס קבוע – בעיקר אם אתם עוסקים בריצה או פעילות גופנית.